Wat kun je zelf doen aan slapeloosheid?

 
Er zijn verschillende uitlokkende factoren die kunnen bijdragen aan het ontstaan van aanhoudende slapeloosheid (insomnie). Door je bewust te worden van deze factoren en hier actief mee om te gaan, kun je beginnen de cyclus van slapeloosheid te doorbreken en je slaapkwaliteit te verbeteren. Het is ook nuttig om samen te werken met een slaapexpert om je te begeleiden in dit proces.

Goede slaapgewoonten

 
Door goede slaaphygiëne toe te passen, kun je de kans op een betere, meer herstellende slaap vergroten. Slaaphygiëne verwijst naar de verschillende gewoonten en praktijken die je kunt toepassen om een goede nachtrust te bevorderen en slapeloosheid te verminderen. Het doel van slaaphygiëne is om een optimale slaapomgeving en -routine te creëren, zodat je beter in slaap valt en uitgerust wakker wordt.

• Creëer een vast slaapschema: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en – belangrijker nog - sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend. Hiermee herstel je je 24 uurs ritme dat nodig is om slaperig te worden.
  
  
• Beperk schermtijd voor het slapen gaan: wanneer je je telefoon, tablet of computer voor het slapen gaan gebruikt, blijven je hersenen actief. Om goed te slapen is het van belang dat je hersenen tot rust komen voor je naar bed gaat. 
  
  
• Ontspan tijdens de dag: het is niet goed mogelijk om de hele dag druk te zijn en dan in een keer de knop om te zetten bij het naar bed gaan. Zorg daarom ook overdag voor voldoende rust en ontspanning.
  
  
• Ontspan voor het slapengaan: probeer de dag af te bouwen bijvoorbeeld door ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen, of door lezen, luisteren naar rustige muziek, of door een warm bad.
  
  
• Maak je slaapkamer slaapvriendelijk: zorg voor een donkere, stille en koele omgeving.
  
  
• Vermijd cafeïne en alcohol in de avonduren: deze kunnen je slaap negatief beïnvloeden.
  
  
• Beperk dutjes overdag: probeer dutjes te vermijden, of houd ze kort (niet langer dan 20-30 minuten) en niet te laat op de dag.
  
  
• Eet lichte avondmaaltijden: zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je slaap verstoren. Probeer minstens twee tot drie uur voor bedtijd niet te eten.
  
  
• Vermijd intense fysieke activiteit vlak voor het slapen: hoewel regelmatige lichaamsbeweging helpt bij een betere nachtrust, kan intensief sporten vlak voor bedtijd juist een negatief effect hebben. Probeer je zware work-outs minstens enkele uren voor het slapen te plannen.
  
  
• Zorg voor een comfortabel matras en kussen: een goed ondersteunend matras en een comfortabel kussen kunnen een groot verschil maken in de kwaliteit van je slaap.
  
  
• Beperk vloeistoffen voor het slapengaan: vermijd het drinken van grote hoeveelheden vloeistof in de avonduren om onderbrekingen van je slaap door nachtelijk toiletbezoek te minimaliseren.
  
  
• Schrijf je zorgen van je af: als je vaak ligt te piekeren, probeer dan elke dag een paar minuten de tijd te nemen om je gedachten en zorgen op te schrijven. Je kunt dit het beste aan het einde van de dag of aan het begin van de avond doen. Dit kan helpen je geest te verlichten.
   

Voor meer informatie over slapeloosheid, kijk op: https://www.thuisarts.nl/slecht-slapen